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Viver com Saúde

Não é só beleza, ganho de massa muscular traz qualidade de vida e longevidade

Esqueça as dietas malucas, o preconceito com os treinos de força e o sedentarismo: ganho depende de disciplina e vontade
04/03/2019 03:00 06/03/2019 13:55

Foto por: Fotolia
Descrição da foto: 'Quanto mais treinado o indivíduo for, mais rápido recupera a massa muscular e pode treinar novamente', diz médico
Começa o ano e o cenário que mais se vê por aí são academias lotadas de pessoas em busca do corpo perfeito. Perder peso ou definir a forma física está no topo (ou próximo dele) da lista de mudanças propostas por muitas pessoas na virada do ano. Enquanto alguns se queixam da longa estrada pela frente para alcançar o objetivo, outros já se empenham tanto que fogem do rumo saudável. O médico do Esporte em Novo Hamburgo, André Mattos, destaca que, em relação à massa muscular, "o corpo chegará a um limite e você seguirá toda sua rotina para manter o físico. Nesse ponto, a manutenção precisa ser encarada como um ganho."

"Ah, doutor, mas dói tudo depois do treino..." Esse é o padrão normal, meu amigo. "O treinamento em si é um processo inflamatório e é por isso que temos dor e a sensação de estar mais inchado. O treinamento é um estímulo e para isso precisamos levar nosso músculo à exaustão, até não conseguir mais fazer aquele movimento. Nessa etapa, são liberados mediadores químicos que farão com que teu músculo fique maior e mais forte. Então, a gente não ganha massa muscular treinando, o treino serve para gerar este estímulo, ganhamos massa enquanto nos recuperamos daquela atividade", esclarece o médico.

Para isso, equilíbrio e constância são palavras de ordem, não importa quão árdua seja sua jornada. E orientação profissional também. "Aquela história de que o músculo precisa de 48 horas para se recuperar é um mito. Quanto mais treinado o indivíduo for, mais rápido ele recupera a massa muscular e pode treinar novamente. Pessoas bem treinadas podem treinar todos os dias. Se pegar alguém sedentário e colocar para fazer um treino de musculação, pode levar até uma semana para recuperar integralmente aquele músculo. E como sabemos se o músculo está recuperado? Na minha prática clínica, os exames de sangue me ajudam muito, peço para o paciente treinar três dias e coletar exames no quarto dia. Assim, analiso a recuperação muscular e intensidade de treinamento", destaca o especialista.

Em todas as fases

E antes que pense que "malhar é para quem pode", o médico ressalta que o treino de força é indicado para qualquer etapa da vida. "Se tem algo que vai nos dar qualidade de vida e longevidade é mantermos nossos músculos fortes. Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia (Ucla), nos Estados Unidos, mostrou que quanto mais massa muscular, menores são as chances de morrer precocemente. Foram analisados os dados de 3.659 participantes com idade entre 55 e 65 anos. O estudo também descobriu que a construção de massa muscular reduz risco de diabete e obesidade. Musculação tradicional, funcional e pilates são ótimos exemplos de exercícios que envolvem força", detalha.


Massa muscular versus gordura

Foto por:
Descrição da foto:
Nada de fazer aquela equivocada equação: perdeu gordura então ganhou massa muscular. "São processos distintos. E pelo contrário, muitas vezes quando o indivíduo faz uma dieta muito restritiva (retira carboidratos, reduz muito valor calórico, entre outros) acaba perdendo massa muscular e comprometendo sua saúde", cita.

Outra dúvida se refere à chamada massa magra. "Massa magra é tudo o que não é gordura (músculos, ossos e nossos órgãos) e a massa muscular é o principal componente da massa magra. A valência principal da nossa vida é a força, se não tivermos força, não conseguimos fazer nenhuma atividade bem feita, como amarrar o cadarço, subir escadas, ficar com uma criança no colo. Qual a diferença entre uma pessoa de 80 anos que coloca o neto nos ombros e outra que não levanta da cama? Uma tem força e a outra possivelmente não o suficiente", esclarece.

E sim, há diferenças entre homens quando o assunto é ganho de massa muscular. "Principalmente na distribuição do ganho de massa muscular devido às diferentes proporções de testosterona e receptores entre os sexos - os homens ganham mais massa muscular na região superior, especialmente ombros e dorsais. Por esse motivo, as mulheres que utilizam esteroides anabolizantes para o ganho de massa muscular ficam com esse aspecto 'masculinizado', com ombros largos e cintura mais reta. Lembro que o uso dessas substâncias para essa finalidade é proibida pelo Conselho Federal de Medicina e coloca em risco a saúde do paciente - pode levar a infarto, câncer, AVC e morte súbita. Já a genética e o metabolismo têm influência sim, há pessoas que conseguem fazer uma maior quantidade de massa muscular por sua proporção óssea. Mas, independente da genética o indivíduo pode ficar com um excelente físico - nesses casos é muito importante trabalhar as proporções corporais",diz.

Massa muscular pesa mais que a gordura?

"O músculo é de fato mais denso e ocupa menos espaço do que a gordura, mas não muito. A diferença de densidade entre os dois tecidos é de aproximadamente 16%. Fazendo um cálculo simples: 1 litro de músculo pesa 1,1kg e 1 litro de gordura pesa 900g. Aquela foto clássica de que músculo pesa três vezes mais que a gordura é um mito. Conseguimos perder gordura em uma velocidade maior do que ganhamos massa muscular, aí o indivíduo pode reduzir de peso mais rapidamente e depois começa aumentar às custas de massa muscular. Não tem relação com o peso de músculo e gordura, mas com a velocidade que esses processos ocorrem. Nas primeiras semanas a redução de peso ocorre principalmente por redução de líquidos retidos", responde o médico em Novo Hamburgo.

O papel da suplementação

Suplementação pode auxiliar no ganho de massa muscular, mas cuidado: usada de forma indevida tem efeito reverso. "Dependendo da suplementação, sem exercícios físicos, pode engordar, pois pode conter calorias - por exemplo Whey Protein usado de forma equivocada. A suplementação precisa entrar no cálculo do plano alimentar. Suplemento é um bom suplemento, não é e nunca será um bom alimento. Os termogênicos são suplementos projetados para estimular o metabolismo, aumentando assim o gasto de energia e promovendo a perda de peso, a cafeína é o único suplemento dessa classe que é considerado seguro e eficaz pela International Society of Sports Nutrition, mas se ultrapassar a dose segura pode ocasionar uma série de complicações médicas graves - por exemplo, hipertensão arterial, frequência cardíaca elevada, arritmias e até morte súbita. Antes de utilizar esse tipo de suplemento, o paciente deve passar por uma avaliação médica cardiológica. Suplementos geralmente são seguros e bem tolerados em pessoas saudáveis", explica Mattos.

Sobre comer antes e depois dos exercícios

André Mattos explica que a alimentação pré e pós-treino é bastante individual e varia conforme a composição corporal, o objetivo, a tolerância gastrointestinal e os horários de treinamento de cada um. "Por exemplo, não adianta alguém que acorda 6h30 e treina às 7 horas comer antes do treino, pois não dará tempo suficiente de absorver e disponibilizar energia para treinar. Nesses casos, entra o suplemento de carboidrato, principalmente Palatinose, que usamos quando precisamos de velocidade de absorção, entregar naquele exato momento a energia que precisamos. Em resumo, devemos comer (ou suplementar) antes do treino para termos energia. E depois do treino, para termos uma boa recuperação e adaptação muscular. Carboidrato é a principal fonte energética para treinarmos, gorduras também são fontes energéticas, mas não tão eficazes quanto carboidratos, elas podem ser utilizadas como pré-treino em pacientes com sobrepeso e com resistência insulínica identificada nos exames. Mas quando falamos em desempenho, tem que ser carboidratos, uma revisão recente mostrou que a gordura é inefetiva para melhora de desempenho", conta.

O médico do Esporte explica ainda que a alimentação tem papel importante no processo. "O exercício serve para gerar um estímulo - liberamos mais de 300 mediadores químicos no treino - e aí depois entra a alimentação como um fator possibilitador que esse estímulo faça efeito. Cortar carboidratos é uma péssima opção para quem busca aumento de massa muscular, vai atrapalhar o processo e deixar a pessoa sem energia", lembra.

Correio de Gravataí
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